- 과한 활동·불규칙적 수면·식사로
- 정상적인 신체 호르몬 분비 방해
- 장시간 햇볕 노출 체온조절 위협

- 충분한 수면·목욕 피로회복 효과
- 물 자주 마시고 과일채소 섭취를
- 밤늦은 시간 술자리 가급적 자제

여름 휴가 동안 푹 쉬었다고 생각했는데 막상 일상으로 돌아오면 오히려 야간업무를 한 듯 몸이 더 무겁고 집중이 잘 안 된다. 심한 경우 멍한 느낌이 일주일 이상 지속된다.

이처럼 온종일 멍하고 졸리며 온몸에서 맥이 빠지는 기분이 들면서 일이 손에 잡히지 않는 증상은 휴가 기간에 맞춰졌던 생체리듬이 다시 직장이나 일상생활에 적응하는 과정에서 생기는 현상으로 '바캉스 증후군' 또는 '휴가 증후군'이라고 한다.

인체에서 생체리듬을 관장하는 곳은 대뇌 깊숙이 위치한 '시상하부'이다. 이 시상하부는 매우 중요한 호르몬을 분비한다. 밤이면 '멜라토닌'을 분비해 수면과 휴식을 유도하고, 낮에는 '코티졸' 분비를 자극해 활동력을 높이고 스트레스를 완화시켜준다. 휴가 기간의 과도한 야외활동이나 불규칙적인 수면과 식사는 이러한 시상하부의 호르몬 체계, 즉 멜라토닌 분비에 장애를 줘 생체리듬이 깨지는 결과를 가져오는 것이다.

더 중요한 것은 뜨거운 햇볕 아래 해변에서 수영복 차림으로 장시간 노출된 경우 외부 온도에 우리 몸이 적응을 하지 못해 체온조절 기능 및 자율신경계 불균형이 생기게 된다. 통상 우리 몸이 외부 온도에 맞춰 적응을 하려면 그 기간이 1, 2주 정도 걸린다. 평소 직장이나 집에서 에어컨 덕분에 시원하게 지내다 갑자기 햇볕에 장시간 노출되면 우리 몸이 적응을 못해 이상을 초래하게 된다. 특히 뜨거운 햇볕에 오래 있다가 에어컨이 있는 실내로 들어가 창문을 닫은 상태로 2시간 이상 있는 경우엔 냉방병에 걸린 확률이 아주 높아진다.

대부분 2, 3일이 지나면 생체리듬이 휴가 이전 상태로 돌아오고 1, 2주면 완전히 회복된다. 하지만 자율신경계의 불균형(냉방병)의 원인이 동반됐다면 불면증과 만성피로, 심하면 우울증으로도 발전할 수 있다. 해서, 휴가 후 초기 관리도 중요하지만 바캉스에서 자율신경계의 불균형이 생기지 않도록 미리 예방하는 것이 더 중요하다.

우선 뜨거운 햇볕에 오랫동안 피부를 노출시키지 않도록 하고 가급적 수영복 위에 덧옷을 입는 것이 좋다. 실내외 온도 차이는 5, 6도 이내로 하는 것이 바람직하다. 에어컨의 찬 공기는 직접 몸에 닿지 않도록 하는 것이 좋다. 적어도 2, 3시간마다, 특히 피서지에선 1, 2시간마다 5분 이상 창문을 열어 실내외 공기를 환기해야 한다.

■휴가 후유증 극복은 어떻게

가능하면 휴가 마지막 하루나 이틀은 푹 쉬면서 휴가 이전 수면시간에 맞춰 생활하는 것이 중요하다. 아침식사는 꼭 하는 것이 좋고, 낮시간대 심한 피로가 느껴지면 점심시간을 이용해 잠깐 숙면을 취하거나 가벼운 스트레칭을 해주는 것도 오후의 활력을 돋우는데 도움된다.

생체리듬을 정상으로 회복시키기 위해 몸을 혹사시키지 않는 의미에서 늦은 술자리나 회식은 당분간 피하는 것이 좋고, 토마토와 바나나 견과류 같이 멜라토닌 성분이 풍부한 음식을 먹는 것도 도움이 된다.

시차가 3시간 이상 나는 외국여행을 다녀온 경우에는 시차 장애를 겪을 수 있다. 이럴 경우 가벼운 목욕은 근육을 이완시키는 것은 물론 정신적인 스트레스를 완화시켜 숙면을 취하는 데 효과가 있다. 피로회복 능력을 높이기 위해 평소 물을 많이 마시고 과일이나 채소 등을 먹거나 비타민제를 복용하는 것도 한 방법이다.

■가장 흔한 3가지 증상 해결 방법

우선 뻐근한 목. 어깨에 힘을 빼고 최대한의 가동 범위 내에서 목을 움직여준다. 귀가 어깨에 닿을 정도로 고개를 좌로 기울인 다음, 반대쪽 어깨가 올라가지 않도록 주의하면서 다시 우로 고개를 기울여준다. 턱은 원을 그리면서 천천히 돌려준다. 머리를 너무 젖히거나 무리하게 목을 돌리면 목 뒤 근육이 갑작스렇게 통증이 올 수 있으므로 반드시 천천히 주의하면서 돌려준다.

딱딱하게 뭉친 어깨의 경우 어깨와 팔을 편히 하고 허리를 바로 세운 다음 팔의 힘을 빼고 팔꿈치로 원을 그리듯이 어깨를 앞으로 돌려준다. 어깨의 뒤쪽이 이완될 때까지 양어깨를 오므렸다가 다시 양어깨를 수축시키면서 뒤로 돌려준다. 어깨의 가동범위를 최대한 이용해 천천히 돌려줘야 한다.

눈은 피로가 가장 잘 나타나는 신체 부위 중 하나. 눈을 움직이는 안구운동도 스트레스의 한 방법이다. 눈을 감은 상태에서 열을 느낄 정도로 안구와 주위 부분을 문질러주거나 뜨거운 수건으로 3~5분 정도 눈 부위를 덮어주는 것도 눈의 피로를 푸는 한 방법이다.

도움말= 최종순 고신대 복음병원 가정의학과 교수

◇ 피로 증상 발현시 해결 방법 목 통증 어깨 힘 빼고 가동 범위 내 최대한 목을 움직이고 자주 반복한다. 어깨 통증 허리를 바로 세운 다음 팔의 힘을 빼고 팔꿈치로 원을 그리듯 앞으로 반복 회전할 것. 눈 통증 눈을 감은 상태에서 안구와 주위 부분을 온찜질 해주면 도움이 된다. 일광화상 일광화상으로 피부가 화끈거릴 때는 물로만 씻어주며 수시로 찬물 찜질이나 차가운 수건 등을 활용해 열을 식혀줘야 한다.