- 달리다 쥐 나는 건 탈수 증세
- 다리 근육에 피 공급 감소한 탓

- 수분 부족하면 운동능력 감소
- 2시간 전 충분한 물 섭취를

- 갈증 느낄 땐 이미 탈수상태
- 소변 맑을 때까지 계속 마셔야

여름철 물과의 전쟁은 홍수 태풍만이 아니다. 운동할 때도 물과의 전쟁은 벌어진다. 여름철엔 탈수를 막기 위해 특히 물을 많이 마셔야 한다. 여름철 탈수로 인한 가장 흔한 증상은 근육경련이다. 흔히 쥐가 난다는 말하는 근육경련은 수분 부족에다 땀과 함께 배출된 전해질이 보충되지 못해 발생한다. 심한 운동 시 우리 몸은 체온 조절을 위해, 즉 몸의 열기를 밖으로 내보내기 위해 더 많은 혈액을 피부로 내보낸다. 해서 산소가 풍부한 피가 다리 근육에 적게 가기 때문이다. 아주재활병원 곽현 병원장의 도움말로 여름철 운동과 물의 관계에 대해 문답식으로 살펴봤다.

-물 마시면 몸이 무거워져 흔히 못 달린다고 하던데.

▶그렇지 않다. 마라토너이자 운동생리학자인 래리 암스트롱의 연구에 따르면 몸무게의 2%가 탈수로 인해 줄어들면 5~10㎞ 이상 달릴 때 스피드에서 6% 정도 감소된다고 한다. 즉 탈수로 인해 몸무게가 1% 줄어들면 운동능력은 3% 감소한다는 의미이다. 해서 70㎏의 주자가 탈수로 인해 몸무게의 4~5%를 잃어버리면 운동능력에서 10~15% 감소되고 시간으로 따지면 대략 1㎞당 수초 내지 10여 초 늦어진다. 더 심각한 문제는 몸무게의 4~5% 이상 잃어버리면 열사병에 걸릴 수 있다. 즉 마셔야 더 빨리 뛸 수 있다.

-얼마나 마셔야 되나.

▶운동하기 전 충분히 물이 보충됐다고 확신할 수 있을 때까지 물 마시기에 신경을 써야 한다. 절대 갈증을 기준으로 판단하지 말고 갈증을 느낄 때면 몸은 이미 탈수된 상태이다. 오줌이 자주 마렵고 색깔이 맑을 때까지 계속 물을 마셔야 한다. 한 번에 많이 마시는 것보다 조금씩 자주 마시는 것이 좋다. 우리 신체가 물을 흡수하는 데 시간이 필요하기 때문이다. 미국 스포츠의학회는 운동하기 2시간 전에 0.5ℓ의 물을 마실 것을 추천했다.

-달리는 도중이나 운동 중에는 얼마나 마시는 것이 좋나요.

▶연구에 따르면 우리 몸의 위는 달리는 중 매 15분마다 170~200ml, 즉 작은 종이컵 하나 정도의 양을 흡수할 수 있다. 이보다 더 많이 마시면 나머지 물이 위 속에서 출렁거리게 돼 도움이 되지 못하고 되레 복통을 유발할 수 있다. 탈수가 계속 누적되는 것을 막기 위해선 달리기나 운동 전후에 몸무게를 체크해 얼마나 줄었는가 확인하고 이후 줄어든 만큼 물을 마셔 몸무게를 다시 운동 전의 상태로 되돌려 놓는 것이 중요하다.

-스포츠 음료가 도움이 되나요.

▶깨끗한 물을 충분히 마시는 것이 가장 좋다. 하지만 스포츠 음료도 좋을 수 있다. 4~6%의 탄수화물이 함유된 스포츠 음료는 물과 같은 속도로 빠르게 흡수되면서도 에너지를 보충할 수 있다. 하지만 소금기가 들어 있는 음료는 적당량은 도움되지만 많이 마시면 혈중 염분 농도가 높아져 오히려 탈수를 유발할 수 있다는 점을 잊지 말자.

-커피·차·시원한 맥주는 어떤가요.

▶카페인 음료는 피하는 것이 좋다. 이런 음료는 이뇨작용을 촉진하기 때문에 탈수를 유발할 수 있다. 맥주나 알코올 음료도 마찬가지. 물론 적당량의 알코올 음료는 신경을 안정시키기에 도움이 될 수 있지만 탈수의 관점에서는 피하는 것이 좋다. 만약 카페인 성분의 음료나 알코올 음료를 마신다면 최소한 그 양만큼의 물을 따로 마셔주는 것이 탈수효과를 막고 균형을 유지할 수 있는 방법이다.

-근육 경련이 일어나면 어떻게 해야 하나요.

▶우선 더위를 피해 서늘한 곳으로 이동해 전해질 이온음료나 식염수를 마시면 많이 좋아진다. 특히 갑자기 아주 피로해지거나 가쁜 호흡, 현기증, 구토 등의 현상이 나타나면 이는 수분 부족과 혈중 전해질의 감소로 나타나는 열사병이 의심되므로 병원을 찾는 것이 좋다. 고온에서 장시간 운동할 때 자주 발생하는 열사병은 쇼크를 동반하는 경우가 있어 서늘한 곳에서 발을 높게 해 휴식을 취해야 한다. 염분 성분이 들어 있는 음료수를 마시면 효과가 있다.

-열사병은 알겠는데 그럼 일사병은 뭔가요.

▶가장 위험한 것으로 체온조절 기능을 잃어버리는 병이다. 체온이 급격하게 상승하면서도 땀이 나지 않고 호흡과 맥박이 빨라지고 혼수상태에 빠지게 된다. 심하면 생명까지 위협할 수 있어 예방과 응급조치가 중요하다. 달리는 중 갑자기 추위를 느끼고 피부에 소름이 돋는다면 운동을 멈추고 시원한 곳으로 이동해 냉수를 충분히 마셔야 한다. 이런 상태에 빠진 사람을 보면 먼저 얼음이나 젖은 헝겊으로 몸을 차갑게 해주고 바람이 잘 통하는 곳에 눕힌 후 즉시 병원으로 옮겨야 한다. 이 밖에 야외 운동 땐 선블록 크림, 스포츠 고글, 모자 등은 필수이다.

도움말= 곽현 아주재활병원장