무릎과 발끝이 나란히 11자가 되도록 하면서 뛰어오른다.

- 체형·척추교정·키성장에 도움

부모에게 아이들의 방학이 반드시 반갑지만은 않다. 평소보다 많은 시간을 함께 보내야 해 오히려 좋은 관계를 유지하기가 더 어렵다는 사람들도 상당수 있다. 이럴 때 아이와 엄마가 함께 할 수 있는 운동이 있다면 서로 스트레스 해소와 아이들 체력증진에 큰 도움이 된다. 흔히 필라테스는 여성들이 주로 배운다고 생각하는데 요즘은 체형·척추 교정, 키 성장을 위해 아이들에게 가르치는 사람이 늘고 있다. 방학기간 실내에서 아이와 엄마가 놀이처럼 할 수 있는 필라테스 응용 동작들을 소개한다.


1. 스피드 뜀뛰기

이 동작은 무릎과 허리의 성장점을 자극해 키가 크는데 많은 도움을 준다.

(1) 똑바로 선 상태에서 양발은 어깨넓이 만큼 벌리고 무릎은 약간 구부린다.

(2)양 손은 주먹을 쥔 상태로 편안하게 골반 옆 쪽에 둔다.

(3)가장 주의할 점은 무릎과 발끝이 11자가 되도록 나란하게 하는 것이다. 뛰어올랐을 때나 착지했을 때도 유지하도록 한다.

(4)뛰어오를 수 있는 만큼 크게 뛰어오르면서 팔은 위로 쭉 뻗고 손바닥도 편다.

(5)착지했을 때는 처음 준비자세로 돌아온다.

아이들과 부모가 함께 하되 누가 제일 먼저 열 번을 뛰어오를 수 있는지 경쟁한다. 그러면 운동효과가 더 크고 아이들도 재미있게 할 수 있다. 생각보다 힘들기 때문에 체력에 맞게 횟수를 조절한다.


2. 허리숙여 공 주고받기

	무릎을 곧게 펴고 등 부분도 일직선이 되도록 평평한 자세를 유지한다.

이 자세를 유지하기 위해서는 허리와 다리뿐 아니라 복근의 힘도 매우 중요하다. 그래서 전신운동이 된다. 허리와 다리를 쭉 편상태로 유지하려면 무척 당기는 느낌이 있다. 그냥 이 동작만 하게 되면 재미가 없고 아이의 집중력도 떨어질 수 있다. 그래서 공을 이용해 주고받도록 하고 공에 집중하는 동안 허리와 다리 통증에 신경을 덜 쓰게 하는 것이다.

(1)양 발을 어깨 넓이만큼 벌린 뒤 허리를 숙인다.

(2)허리를 배 아래로 끌어내린다는 느낌으로 척추가 쭉 펴지게 해야 한다.

(3)다리는 무릎을 편 상태로 유지한다. 몸을 기역자(ㄱ)에 최대한 가깝게 유지한 뒤 팔은 쭉 펴며 엄마가 아이에게 공을 굴려준다. 공은 굴리거나 튕겨도 상관없다. 대신 다리와 허리를 움직이지 말고 팔만 움직여야 한다.


3. 엎드려 발목잡고 움직이기

	엎드린 자세에서 상체를 일으켜 펴준다. 어깨와 목의 긴장을 푸는 동작이다.

이 자세의 가장 큰 장점은 스윙(왔다갔다하기)으로 아이의 척추측만을 알아낼 수 있다는 것이다. 이경미 원장은 "엄마가 아이를 밀어서, 아이가 오뚝이처럼 일어났을 때 똑바로 일어나지 못하고 왼쪽이나 오른쪽으로 몸이 쏠린다면 척추측만증이 있다는 증거"라고 말했다. 유연성이 부족해 자신의 발목을 잡을 수 없다면 발목의 앞쪽에 수건을 걸친 뒤 그 수건을 잡고 하게 하면 된다. 어깨를 완전히 뒤로 젖혀야 하므로 쉬운 동작은 아니다. 그런만큼 제대로 하고 나면 어깨와 목이 아주 시원해진다.

(1)아이를 매트나 이불 위에 엎드리게 한다.

(2)엄마는 아이의 뒤쪽에 무릎을 꿇고 상체는 세운 상태로 기다린다.

(3)아이가 팔을 뒤로 해 자신의 발목을 잡도록 한다. 그 상태로 목과 상체를 최대한 들어올려 활처럼 휜 상태로 만든다.

(4)엄마는 아이의 팔이나 발목을 잡고 아이의 배와 가슴이 땅에 닿도록 밀어준다. 그럼 아이는 반동을 이용해 상체를 다시 들어올리기를 반복한다.


4. 마주보고 다리올려 스트레칭

	두 사람이 발바닥을 맞댄 뒤 엄마가 아이의 손을 서서히 당겨준다.

(1)아이와 엄마가 마주보고 앉아 서로 한 발씩 발바닥을 마주 댄다.

(2)아이는 무릎까지 다 펴도록 하고 엄마는 할 수 있는 만큼만 다리를 편다. 유연성이 부족한 사람이 억지로 다리를 펴다가는 되레 부상을 당할 수 있다.

(3)자세가 완성되면 서로의 양 손을 마주잡고 엄마가 최대한 아이를 자기 몸 쪽으로 끌어당긴다. 그러면 아이의 허벅지와 허리쪽 근육에 상당한 자극이 오면서 운동이 된다. 아이와 마주앉은 엄마도 운동효과가 크다. 아이나 엄마 모두 유연성이 부족해 손을 잡을 수 없다면 양 손을 엉덩이 뒤로 짚어 자세를 안정적으로 만든다.

이날 이 원장과 함께 동작을 보여준 차누리(혜화초 6)양은 올해로 3년째 필라테스를 배우고 있다. 차 양은 "처음에는 서 있을 때 엉덩이를 뒤로 빼고 서 있는 나쁜 버릇이 있었다. 그런데 필라테스를 배우면서 그런 버릇들을 많이 고치게 됐다"고 말했다. 차 양의 어머니 김신애(45·부산 해운대구 중동) 씨는 "아이가 필라테스 수업을 받고 나면 무척 개운해 한다. 바른 자세를 가지면 자연히 체형이 예뻐지고 아이가 서 있는 모습도 달라져 만족스럽다"고 기뻐했다.

취재협조=앨리스 요가 앤 필라테스