# Good

- 규칙적인 체중 측정
- 걷기·달리기 등에 최소 1시간 투자
- 현미·잡곡·야채


# Bad

- 폭식·과식·잦은 술자리
- 지방·당질 많은 음식
- 원푸드 다이어트

2012년이 시작된지 이주일이 넘어섰다. 이쯤 되면 신년 초에 세웠던 여러가지 계획들이 소리없이 무너져 내리는 경우를 겪게 마련이다.

금연의 각오는 온데 간데 없이 입에는 담배가 물려 있고, 큰 맘 먹고 등록한 외국어 학원으로 향하는 발걸음도 이런저런 이유로 줄어든다. 절주하겠다는 약속 역시 반복되는 술자리 속에서 사라진지 오래다. 살을 빼야 겠다는 맹세가 벌써 깨진 이들도 많을 터다. 게다가 눈앞으로 닥쳐온 설날의 음식을 생각하면 다이어트는 올해도 요원한 것처럼 느껴질 법하다. 그렇지만 기회가 완전히 사라진 것은 아니다. 신년초에 가졌던 굳은 결심만 있다면. 가정의학과 전문의을 통해 올바른 체중관리법에 대해 알아본다.

■일주일에 한 번은 체중을 재라

비만클리닉이나 피트니스 클럽에 온 사람 가운데는 최근에 체중을 재본 적이 경험이 없는 경우가 꽤 된다. 놀라운 것은 이 때 비로소 실제 체중을 재보면 본인이 알고 있던 것보다 10kg 이상 더 나가는 수가 있다는 점이다. 체중이 자꾸 늘어나니 아예 체중에 신경을 쓰지않는 쪽을 택한 까닭이다.

하지만 적절한 대책이 따라주지 않으면 체중은 개인의 취향과는 관계없이 늘어난다. 또 그 이후에는 줄이기가 더 힘들어진다. 그래서 '내가 살이 쪘구나'라고 현실을 직시하는 것이 무엇보다 중요하다.

하루에도 몇 번씩 체중계에 올라갈 필요는 없다. 체중은 하루 중 일정한 시간에 재는 것이 가장 좋다. 예컨대 아침에 자리에서 일어난 뒤 소변을 보고 체중계에 올라가는 것도 좋은 방법이다. 적어도 1주일에 한 번씩은 규칙적으로 체중을 재야 한다. 그래야만 살을 빼고 말겠다는 각오를 더욱 다질 수 있다.

■체중 변화가 예상되면 미리 대비를

몸무게는 생활습관 및 동선이 바뀌면 이에 따라서 변화하는 경향이 있다. 연말연시 몸을 돌볼 시간이 없을만큼 바쁘고 병에 걸리거나 다쳐서 병원 신세를 진다면 체중 증가를 피하기 어렵다. 여성이라면 임신 후 체중 증가가 흔하게 나타난다.

만약 이런저런 이유로 몸무게가 1~2㎏가량 늘어난 것이 파악됐다면 체중 조절은 이 때부터 시작돼야 한다. 저울의 눈금이 더 이상을 가리키면 살을 빼기도 힘들 뿐더러 의욕마저 꺾여 체중 조절에 아예 실패하는 사례도 적지 않다.

■매일 1시간 이상 운동을 하라

규칙적인 운동이 적정 체중 유지에 가장 좋은 방법이라는 것은 이미 과학적으로 입증된 바다. 대부분 정기적인 운동이 체중을 줄이는데만 유용하다고 생각하지만 체중을 지킬 때에도 큰 도움이 된다.

운동을 하는데 있어 정해진 법칙은 없다. 그렇지만 지켜야 하는 일정한 수준은 있다. 건강한 몸을 관리하는데는 하루 30분 정도면 충분하지만 체중을 유지하려면 최소 1시간가량은 투자해야 한다는 식이다.

걷기나 달리기와 같은 유산소 운동이 체중 관리에 도움이 된다는 것은 널리 알려진 사실. 반면 모든 사람들에게 이 운동이 효과를 가져다준다는 보장은 없다. 운동의 종류와 강도는 개인의 체력 등에 따라 천차만별이다. 그런만큼 운동을 처음 시작하거나 다른 질병이 있다면 전문의와의 상의가 필수적이다.

■좋은 식사습관을 가져라

살을 빼고 적정 체중을 지키는 데는 식습관도 한 몫을 한다. 폭식, 과식을 삼가고 지방이나 당질이 많이 든 음식 대신 거칠고 다양한 음식을 먹는 것이 중요하다. 거친 음식의 대표적인 것은 현미나 잡곡이다. 먹기가 껄끄럽다면 매 끼니 섭취량의 반 정도를 채소와 과일로 구성하는 것도 효과적이다. 단 떡, 고구마, 빵, 떡볶이, 과일 등 한두 가지 간식으로 식사를 대신하는 것은 좋지 않다. 술자리가 잦다면 음주량을 줄이는 것이 감량과 체중 유지의 관건이다.

과식하기 쉬운 설 등 명절 때는 더욱 각별한 주의가 요구한다. 부침요리를 비롯해 고칼로리 음식은 되도록 피하고 남은 음식이 아까워 먹어서 없애는 것도 금물이다. 과식을 방지하기 위해 평소보다 약간 덜 먹었다는 느낌이 들도록 식사를 하는 것도 권장할만하다. 가족들과 놀이나 대화를 할 때 손이 닿을 수 있는 곳에 술과 고칼리리 음식을 두는 것도 자제해야 한다.

여건이 된다면 명절 때라도 가벼운 운동을 해주면 최고다.

■억지감량은 몸을 망친다

전문의들이 늘 경고하듯 무리한 감량이나 운동은 역효과를 가져온다. '언제까지 꼭 몇 ㎏를 빼겠다'거나 '이번에는 죽을 각오로 하겠다'는 등의 방법은 부작용이 많다. 체중은 단시간에 빠지지도 않을 뿐더러 자신의 신체 상태를 무시한 운동은 꼭 화를 불러 온다. 운이 좋아 감량에 성공했다 하더라도 조금만 관리가 부실하면 요요현상이 올 수도 있다. 또 '불퇴전의 투지'를 몇달씩 불사를 수도 없는 노릇이다. 따라서 마음을 편하게 먹고 장기전을 하겠다는 자세를 가져야 좋은 결과를 얻을 수 있다.

도움말=유선미 인제대 해운대백병원 가정의학과 과장