산스크리트어로 ‘아르다’는 절반을 뜻한다. 즉 우타나아사나의 반만 행하는 자세로 심장과 폐를 쉬게 하여 진정 효과를 얻을 수 있으며 척추의 긴장을 풀어주어 등 하부 통증 감소에 효과적이다. 올바르게 수련한 후 아래와 같은 방법으로 가족 또는 친구와 함께 수련해도 좋다.

①파트너와 함께 등을 마주 대고 바르게 선다. 이때 두 발을 엉덩이 넓이만큼 벌린다.

②등 뒤로 팔을 뻗어 서로 양손을 잡는다.

③한 사람이 무릎을 구부린 다음 상대방의 엉덩이 아래로 등을 가져간다.

④아래 사람의 등 위에 위 사람은 등을 포개어 누운 다음 천천히 한 다리씩 천장을 향해 들어 올린다.⑤숨을 내쉬며 아래 사람은 무릎을 펴고 허벅지를 단단하게 한다. 위 사람은 오른 다리를 아래로 내려 바닥과 수평을 이루게 하고 왼 다리는 천장을 향해 뻗은 상태를 유지하여 균형을 잡는다.

⑥자세가 안정되면 서로 잡은 손을 머리 쪽으로 쭉 뻗어 양쪽 옆구리를 길게 하여 등을 완전히 신장시킨다.

⑦고르게 호흡하면서 20~30초간 유지한 후 천천히 원자세로 돌아온다.

개금 프라나요가원장·동명대 겸임교수