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집콕으로 뻐근한 허리엔 스트레칭…마스크 트러블엔 충분한 보습

길어진 실내생활 건강관리법
이은정 기자 | 2020.03.30 19:14
- 장시간 마스크 착용하다 보면
- 습기·고온으로 피부염 등 생겨
- 3분 이내 세안·화장 최소화

- 앉아있는 시간 길어지면서
- 허리 통증 호소 사례 많아져
- 스쾃·계단 오르기 등 도움돼

코로나19 로 마스크 착용이 늘고 외출과 야외활동 없이 실내에서 생활화면서 건강관리가 어려워지고 있다. 마스크를 계속 쓰면서 생기는 피부 트러블을 없애고 길어진 실내 생활 속에서 건강을 유지할 방법을 알아본다.
■마스크 트러블 관리해야

장시간 마스크를 착용하면 호흡으로 인해 자연스럽게 습기가 차고 온도가 올라가 세균 번식이 쉬운 환경이 조성돼 트러블이 생기기 쉽다. 특히 여성들은 화장을 한 뒤 마스크를 착용하는 경우가 많아 세균 번식이 쉬운 환경이 된다. 화장품 및 이물질이 만나 모공을 막게 되어 여드름, 피부염 등이 발생하게 된다.

마스크 착용으로 인한 피부 트러블을 예방하려면 귀가 후 세안에 신경을 써야 한다. 미지근한 물로 피부 표면을 충분히 적신 후 손에 힘을 빼고 약산성 세안제로 3분 안에 끝낸다. 장시간 세안은 피부에 자극을 줄 수 있다. 피부 장벽 기능을 높이려면 유·수분 밸런스를 맞춰주는 게 중요하다. 피부가 건조해지지 않도록 본인 피부에 맞는 보습제를 꼼꼼하게 발라주고 화장은 최소화한다. 선크림만 발라도 트러블이 생긴다면 마스크 착용 부위를 피해 이마와 눈가 중심으로 바른다.

대동병원 피부과 김초록 과장은 “마스크에 사용된 합성 섬유로 인해 접촉성 피부염이 발생할 수 있는 만큼 오래 착용하는 것은 피해야 한다”며 “트러블이 발생했다면 마스크를 교체하고 씻지 않은 손으로 피부를 만지지 않도록 해야 한다”고 밝혔다.

알코올 성분이 들어간 손소독제를 자주 사용하면서 손이 건조해졌다고 호소하는 사람도 늘고 있다. 세정제의 알코올 성분이 피부 표피의 지질층을 파괴해 피부를 보호하는 유수분 밸런스를 깨 피부 수분을 증발시킨다.

이렇게 건조해진 손은 외부 자극 물질에 더 취약할 수 있으므로 가급적 흐르는 물에 비누를 이용해 손을 씻는 것이 좋다. 불가피하다면 손 소독제 사용 후 반드시 보습제로 피부 보호막을 씌워주도록 한다. 또한 에탄올 농도가 높은 경우 피부에 자극을 주므로 60∼80% 수준의 제품을 동전 크기만큼 손에 묻혀 30초 이상 문질러 주도록 한다.

■가벼운 실내 운동 ‘건강 유지’

코로나19로 집에 있는 시간이 많다 보니 구부정하거나 잘못된 자세를 오랫동안 지속하는 경우가 많다. 틈틈이 스트레칭을 하지 않은 채 쉬는 시간 없이 긴 시간을 보내거나 잘못된 자세로 장시간 앉아있는 경우 강한 허리 통증이 나타날 수 있다. 허리 건강을 지키기 위해선 평소 올바른 자세를 유지해야 한다. 앉았을 때 허리를 비틀고 앉거나 구부정하게 있으면 신경을 압박하면서 디스크가 눌리고, 수핵이 뒤로 밀릴 수 있다.

스트레칭을 충분히 하고 바른자세를 유지하는 것만으로도 척추질환을 예방할 수 있다. 양 무릎을 세워 엉덩이를 위, 아래로 들었다 내렸다 하는 ‘엉덩이 근육 강화 운동’과 몸통을 고정한 채 골반을 좌우로 비트는 ‘골반 운동’ 등이 척추에 좋은 스트레칭 방법이다. 척추건강에 제일 좋은 운동은 걷기이다. 걷기는 허리와 무릎 등 관절에 무리를 주지 않고 요통예방과 허리근육을 강화해준다. 실내자전거 타기도 유산소 운동으로 허리, 무릎관절에 무리 없는 운동으로 꼽힌다.

계단을 오르내리기도 좋은 운동법이다. 걷기운동보다 3배 이상 칼로리를 소모할 수 있고 인대와 근육을 강화해준다. 또한 신진대사를 활성화시켜 지방을 없애고 비만을 예방하며 기분전환을 통해 스트레스를 줄일 수 있다.

이 밖에 실내에서 권장되는 운동은 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어나는 스쿼드, 팔꿈치를 땅에 대고 엎드려 버티는 동작(플랭크) 등이다. 맨몸 운동의 경우 1세트당 15회 정도로 3~5세트를 하면 좋지만 본인의 체력에 맞춰 횟수를 조절하도록 한다.

대동병원 종합건강검진센터 최은정 과장(가정의학과 전문의)은 “집에만 있으면 활동량이 줄어 소화가 잘되지 않거나 단기간 살이 찔 수 있다”며 “가벼운 신체활동을 통해 면역력을 강화하도록 해야 한다”고 밝혔다.

최 과장은 아침에는 소변을 본 후 속옷만 입고 매일 체중을 체크해 자신의 신체 상태를 자각한 후 식사, 운동 등 생활습관을 개선해야 한다고 덧붙였다. 이를 닦을 때도 하루 3번 기마자세, 스쾃 등 운동을 하는 것도 좋은 방법이다. 노인들은 변기 위에 엉덩이를 붙이지 않고 버티는 자세를 해본다. 이은정 기자

◇ 실내생활 건강법

피부 건강

 -약산성 제품으로 3분 내 세안

                

 -마스크 착용 부위 피해 선크림

 

 -흐르는 물에 비누로 손씻기

 

 -손 소독제 사용 후 보습제 

 

 

실내 운동  

 -엉덩이 근육 강화 운동

 

 -골반운동, 걷기로 척추 보호

 

 -실내자전거, 계단 오르내리기

 

 -매일 체중 체크해 식습관 조절

 

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